Упражнения для коленных суставов

Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо не только полноценно питаться, снабжая, таким образом, костную систему витаминами и полезными микро- и макроэлементами, но и регулярно выполнять специальные упражнения.

Показания и противопоказания к гимнастике

Показаниями к суставной гимнастике являются:

  • артрозы и артриты;
  • период восстановления после травмы;
  • посттравматические нарушения в суставах;
  • период реабилитации после длительного обездвиживания, например, после операций.

Динамическая суставная гимнастика показана в качестве профилактического средства людям, деятельность которых связана с высоким риском развития суставных заболеваний, а также всем желающим улучшить состояние суставов и получить гибкое тело.

Среди противопоказаний выделяют:

  • болезни суставов в острой стадии;
  • анкилоз;
  • лихорадочное состояние;
  • перенесенный накануне инсульт или инфаркт.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

  • Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
  • Артрита — воспаления сустава;
  • Бурсита — воспаления суставной сумки;
  • Периартрита — воспаления сухожилий;
  • Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Ходьба в воде

Практически любое упражнение, которое вы делаете на земле, можно сделать и в воде. И даже больше. Например, там можно выполнять гимнастические упражнения вроде тех, что показаны на последующих страницах, в воде можно плавать или просто ходить.

Вам кажется, что ходить в воде так же невозможно, как ходить по воде? Вас могут разубедить в этом 2800 человек, которые регулярно ходят в бассейн, принадлежащий филиалу Ассоциации молодых мужчин-христиан (г. Норман, штат Оклахома). Среди занимающихся такой ходьбой вы найдете немало больных артритом, которые скажут вам, что, начав заниматься, они стали испытывать меньше боли. «Все больше и больше врачей направляют своих пациентов на такие занятия», – говорит руководитель этой оздоровительной программы Джон Майкос.

«Существует много причин – особенно для тех, кто болеет артритом, – заниматься ходьбой в воде, говорит, – Майкос, – Во-первых, такие занятия дают больше физической нагрузки, чем занятия на земле, и за более короткое время. Как показывают исследования, полчаса активного хождения в воде дают такую же нагрузку на тело, как 2-часовая пешая прогулка по лесу.

К тому же во время ходьбы в бассейне вы меньше рискуете пораниться, так как там нет веток, камней и рытвин, какие обычно попадаются в парке или на улице. Еще одно преимущество занятий в бассейне – это отсутствие давления на суставы, что для больных артритом означает и уменьшение воспаления и боли. Кроме того, ходить по воде забавно, и вы вспотеете даже самым жарким летним днем», – поясняет Джон Майкос.

Заниматься можно самостоятельно – никаких специальных инструкций для этого не требуется. Просто найдите бассейн с температурой воды 26-27° С, опуститесь в воду по грудь и ходите. Возможно, вы обнаружите, что хождение в воде требует больших усилий, чем вы ожидали, поэтому начинайте ходить не спеша.

Читайте также:  Разная длина ног после эндопротезирования тазобедренного сустава

«Не ограничивайте себя движениями только вперед, – говорит Майкос. – Есть масса других способов двигаться. Вы можете пятиться назад или вбок, делать большие или маленькие шаги или попробовать и вовсе нечто новое, например, поднимать ноги вверх и касаться ими пальцев рук. По ходу занятий люди сами придумывают для себя движения».

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Читайте также:  Рейтинг лучших голеностопных бандажей 2021 года

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Противопоказания к ЛФК

Зарядка при артрозе коленного сустава имеет ряд противопоказаний, которые требуется учитывать, прежде чем приступить к тренировкам . Среди противопоказаний к физическим нагрузкам можно отметить:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • болезни крови, такие как лейкоз, анемия, нарушения свертываемости;
  • грыжи бедер и живота;
  • менструации у женщин;
  • температура тела больше 38ºС;
  • первый месяц после оперативного вмешательства;
  • обострения хронических болезней и инфекций.

Если у вас отсутствуют вышеуказанные противопоказания, можете смело приступать к занятиям и будьте уверены, результат вы заметите очень быстро.

Гимнастика по Бубновскому

Доктор Бубновский несколько лет назад разработал для себя упражнения по восстановлению позвоночника. Подвигла его к этому автокатастрофа, после которой он стал молодым инвалидом. Он вылечился сам, а теперь помогает избавиться от тяжелейших заболеваний другим.

Методику Бубновского используют многие медицинские центры. Она несложная, но очень эффективная, помогающая нейтрализовать боль без лекарств и операций. Им были разработаны комплексы упражнений для восстановления крупных суставов шейного и грудного отдела позвоночника с помощью кинезитерапии (форма ЛФК) и авторских тренажеров.

На видео можно посмотреть комплекс упражнений доктора Бубновского.

Водная гимнастика для суставов

Плавание – одна из эффективных лечебных гимнастик при ревматоидном артрите. Для суставов плавание просто незаменимо. Больной не испытывает нагрузку, вода облегчает вес тела, заниматься гимнастикой в воде могут пациенты, не обладающие высокой подвижностью. Температура воды должна быть теплой, так как артрит суставов не любит холода. В воде выполняют практически весь комплекс упражнений, что и на суше, если они разрешаются врачом.

Противопоказания:

  • Заниматься нельзя людям при повреждении кожных покровов.
  • Вода в бассейне хлорируется, поэтому нельзя плавать, страдающим аллергией.
  • Заболевания уха, горла, носа и глаз.
  • Венерические болезни или заболевания, носящие патологический характер.

Любое движение – это жизнь, поэтому занимаются физкультурой, даже при артрите.

Упражнения при артрозе коленного сустава в бассейне

Врачи рекомендуют плавание при артрозе для улучшения выносливости и развития гибкости. Согласно исследованиям, гимнастика в воде — наиболее эффективный метод лечения, который не имеет противопоказаний. Однако важно помнить, что при диагностировании хронических заболеваний суставов, например, при остеоартрозе, показана комплексная терапия, включающая не только плаванье, но и прием медикаментов. Больному рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором, чтобы подобрать оптимальную интенсивность тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенные» суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию.

Плаванье — эффективный метод лечения артроза

В отличие от кардионагрузок на суше, гимнастика в воде не нагружают поврежденные суставы, а также показаны людям с сопутствующими патологиями сердца.

Плаванье комплексно воздействует на опорно-двигательный аппарат, помогая купировать негативную симптоматику без риска механических повреждений.

Щадящая методика рекомендуется врачами как при диагностировании артроза, так и для профилактики деформаций.

Наиболее эффективна аквааэробика при артрозе коленного сустава, так как вода помогает безболезненно полноценно разгибать ноги. Также больные отмечают следующие улучшения после занятий в воде:

Упражнения при артрозе коленного сустава в бассейне
  • нормализация веса, способствующая уменьшению нагрузки на суставы;
  • восстановление обменных процессов;
  • купирование болевого синдрома;
  • ослабление воспалительного процесса в очаге патологии;
  • укрепление мышц;
  • улучшение функциональных способностей сустава.

При этом доказано, что теплая вода способствует расслаблению мышечного каркаса, а прохладная эффективна при сильных болях. Оптимальную температуру лучше подобрать, основываясь на индивидуальных рекомендациях лечащего врача. Ухудшение общего состояния организма или увеличение болей свидетельствует об излишней интенсивности тренировки или неправильности выполнения техники.

Преимущества занятий в воде

В отличие от других легких физических нагрузок, плавание имеет ряд преимуществ:

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах. УЗНАТЬ >>

  • Отсутствие возрастного ограничения.
  • Упражнения, выполняемые в воде, менее болезненны, чем аналогичные на суше.
  • Уменьшение боли уже после первого занятия.
  • Аквааэробика улучшает психологическое самочувствие больного.
  • Увеличение эластичности мышц и связок.
  • Эффективная методика для быстрого похудения.

Плавание в бассейне как средство для похудения

  1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
  2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.
  3. Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
  4. Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.
Читайте также:  Суставная гимнастика Бубновского: выполнение в домашних условиях

Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать ,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Авторские техники суставной гимнастики

Для укрепления суставов, а также восстановления коленей после травм и хирургических вмешательств в ряде случаев применяются авторские техники ЛФК.

По Евдокименко

Упражнения, входящие в гимнастику для коленных суставов по Евдокименко, направлены на улучшение функционального состояния коленей. Особенностями такого комплекса является чередование медленного цикла с быстрым, статичных нагрузок с динамическими.

Основными упражнениями в суставной ЛФК по Евдокименко являются:

  • разгибания ног из положения сидя на стуле;
  • разгибания коленей из положения лежа на полу;
  • параллельная смена положений нижних конечностей (ИП – лежа на полу);
  • протяжка стоп по опорной поверхности при нахождении человека в горизонтальном положении, лежа на полу.

По Бубновскому

Авторские техники суставной гимнастики

Направленность воздействия на коленные суставы упражнений из комплекса Бубновоского заключается в увеличении скорости локального кровообращения, способствующего облегчению работы сочленения. Отличительными особенностями этих нагрузок является простота алгоритма их выполнения и универсальность.

Самыми эффективными упражнениями комплекса считаются:

  • сгибания/разгибания пальцев ног;
  • круговые движения ступней;
  • подъемы поочередно согнутых и прямых ног;
  • разнонаправленные протяжки конечностей по полу, лежа на правом/левом боку;
  • вращательные движения нижних конечностей и их отдельных зон (ступня, голеностоп).

По Джамалдинову

Суставная гимнастика по Джамалдинову направлена на восстановление функциональной активности коленного сочленения. Характерной чертой упражнений такого типа является постепенное увеличение амплитуды движения. Этот подход, по словам создателя комплекса, ускоряет кровообращение в травмированных областях нижних конечностей, при этом не нагружая их анатомические структуры.

ЛФК По Джамалдинову включает:

  • пассивные разгибания ног, сидя на твердой опорной поверхности;
  • поочередные сгибания и разгибания конечностей;
  • разгибания ног наверх;
  • махи прямыми ногами назад;
  • махи прямыми ногами в стороны;
  • махи прямыми ногами вперед;
  • махи прямыми ногами внутрь;
  • сгибание ног из положения лежа на животе;
  • глубокие приседания с опорой на стену;
  • зашагивания на низкую ступень.

По Беляеву

Суставная гимнастика по Беляеву состоит из поочередного напряжения и расслабления коленных сочленений. Чередование мышечных состояний стимулирует приток крови к проблемной части тела, увеличивая тем самым скорость регенеративных процессов.

Самыми эффективными упражнениями комплекса считаются:

  • тряска икроножными мышцами;
  • перенос массы тела с одной конечности на другую из положения стоя;
  • махи прямыми ногами вперед;
  • неглубокие приседания;
  • махи нижними частями конечностей в быстром темпе с опорой на коленях.

По Попову

Авторские техники суставной гимнастики

Комплекс упражнений, направленных на оздоровление коленных суставов, по методике Попова, предназначен для разогрева мышечного корсета и подготовку конечностей к длительной ходьбе. Особенностью этой ЛФК считается необходимость ее выполнения исключительно, сидя на стуле с устойчивой спинкой.

Наиболее известными упражнениями из этого комплекса являются:

  • имитация ходьбы из положения сидя на стуле;
  • интенсивные растирания коленных суставов;
  • поочередное вытягивание ног вперед с одновременным выполнением наклонов корпуса к конечностям;
  • отведение ног назад с осуществлением вращательных движений стопами в максимальной высокой точке.

Коленные суставы нуждаются в укреплении, вне зависимости от своего фактического состояния. Вовремя начав ежедневно выполнять комплекс простейших упражнений, человек сможет увеличить выносливость собственного организма, сделать связки и мышцы в коленях более эластичными и минимизировать риск травмирования сочленений.

Оформление статьи: Владимир Великий