Диастаз прямых мышц живота комплекс упражнений

С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Как диагностировать диастаз

По статистке, 40% женщин сталкиваются с диастазом после родов. У мужчин проблема встречается в 10 раз реже. Существует функциональный тест, позволяющий диагностировать диастаз в домашних условиях. Но порой требуется УЗИ.Для диагностики необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поставить два пальца над пупком и медленно поднять голову. При отсутствии диастаза крепкие мышцы будут выталкивать пальцы наружу. О наличии проблемы пальцы будут проваливаться. Затем надо поставить пальцы ниже пупка и проверить имеется ли диастаз.Возможно определить глубину. Может быть три стадии. Легкая предполагает расхождение мышц до 5 см, средняя – 7-10 см, тяжелая – 15-20.

Диастаз прямых мышц живота после родов: кому грозит

Безусловно, появление на свет малыша — самое счастливое и желанное событие для женщины. И лишь внешние изменения тела и состояния организма могут слегка омрачить его. Одним из таких неприятных последствий беременности и является этот диагноз.

Как известно, мышцы пресса делят на две группы:

  1. Внешние (косые, расположенные снаружи и прямая). Они образуют шесть кубиков.
  2. Внутренние (косые, расположенные внутри, и поперечная). Они формируют каркас, поддерживающий органы и формирующий талию.

Когда прямые мышцы расходятся в стороны и белая линия живота между ними расширяется, формируется этот недуг. Белой линией называют соединительную ткань, место соединения сухожилий (абдоминальный шов). Её целостность никогда не нарушается, но происходит истончение и растягиваете соединительной ткани. При увеличении внутрибрюшного давления истончённые, но плотные и эластичные участки выпячиваются вдоль средней линии и хорошо прощупываются. Рост давления провоцирует любое напряжение живота, например, простое поднятие головы в лежачем положении или даже покашливание.

Важно понимать, что это не грыжа. При данной патологии сохраняется рельеф передней брюшной стенки и не образуется грыжевой мешок. Это значит, что исключены такие осложнения, как воспаление или ущемление кишечника, развитие спаек. Но к хирургу или физиотерапевту стоит обратиться при наличии следующих признаков:

  • круглый живот;
  • чувство дискомфорта и лёгкие болезненные ощущения в области выпячивания;
  • усиление болей при подъёме тяжестей, долгой ходьбе или интенсивных тренировках.

К явлению склонны женщины:

  • с врождённой слабостью соединительной ткани;
  • перенёсшие многоплодную беременность, повторные роды;
  • с грыжами, в том числе и вылеченными;
  • резко потерявшие или набравшие массу тела;
  • с атоничными (слаборазвитыми) мышцами живота;
  • с хроническими заболеваниями — кашель, запоры, ожирение.

Опасность наличия недуга в том, что при отсутствии заметных симптомов и корректирующей гимнастики расхождение мышц прогрессирует. Поэтому сразу после того как хирург диагностирует патологию необходимо приступать к лечению.

При диастазе вдоль белой линии живота образуется выемка

Почему появляется

Диастаз прямых мышц живота после родов: кому грозит

У беременных диастаз появляется вследствие давления увеличивающейся матки на брюшную стенку. Ослабленные мышцы не способны поддерживать её и соединительная ткань просто расходится в стороны. Это первая причина.

Вторая причина — слабость этой ткани. Во время беременности увеличивается действие релаксина. Этот гормон способствует повышению эластичности связок, суставов, что упрощает роды. Но для соединительной ткани это является провоцирующим фактором формирования недуга.

При диастазе поперечная мышца расходится в стороны вследствие растяжения соединительной ткани

Как определить наличие: тест на диастаз

Определить самостоятельно, есть ли у вас этот недуг, просто.

  1. Лечь, колени согнуть, ступни на полу, рука под головой. Для самостоятельного теста на диастаз нужо лечь на пол, плотно прижав ступни к полу
  2. Другая рука на животе (кончики пальцев вдоль абдоминального шва). Мышцы расслаблены.
  3. Надавить пальцами на мышцы, одновременно напрячь живот, отрывая плечи от пола. Ощутив движение мышц, сразу же определите, сколько пальцев войдёт между ними и на какую глубину они уходят. С помощью пальцев руки можно установить наличие диастаза
  4. Эти же параметры нужно определить на уровне выше и ниже пупка примерно на 5 см. Так удастся установить наличие (или отсутствие) впадины (выемки) между мышцами, что и является основным признаком недуга. Размер расхождения мышц указывает на стадию (тип) заболевания.
Читайте также:  Как приготовить пасту для шугаринга в домашних условиях: рецепт с фото

Если сразу после родов вы обнаружили признаки этог явления, не стоит паниковать. Абсолютно нормальным считается небольшое расхождение (до 2 см) в течение первых полутора месяцев после родов. Быстрее восстановить мышцы помогут упражнения на их укрепление. Большее расхождение — это повод серьёзнее отнестись к проблеме, так как помимо внешней непривлекательности возможно образование пупочной грыжи, нарушение пищеварения, опущение внутренних органов.

Диастаз прямых мышц живота после родов: кому грозит

Самостоятельная диагностика диастаза — видеоТипы диастаза — таблица

Тип (стадия) Описание Величина расхождения, см Способы лечения
I
  • формируется обычно после первых родов;
  • почти никак не проявляется внешне;
  • немного расходятся мышцы у пупка.
4–7 привести мышцы в норму можно нехирургическими методами — упражнения для пресса, массаж, тейпирование, правильное питание
II
  • при расслаблении боковых мышц наблюдается растяжение в нижних отделах;
  • живот слегка выпирает снизу.
7–10
III
  • расхождение мышц вверх и вниз от пупка;
  • живот имеет неэстетичный вид;
  • возрастает опасность пупочных грыж.
до 15 необходима хирургическая коррекция

Важно понимать, что полного стягивания мышц, как было до родов, добиться без операции сложно, так как белая линия — это соединительная ткань, не имеющая мышц.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям. В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине. Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Как обнаружить диастаз

Как выявить диастаз?

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

Комментарий врача

Рождение ребенка, физические нагрузки, увеличение веса или резкие его перепады привели к тому, что живот стал выглядеть не эстетично, а физические упражнения не дают ощутимого результата? Коррекция растянутой линии живота с помощью тренировок эффективна лишь на начальном этапе заболевания. В запущенном состоянии, а также спустя год после рождения ребенка избавиться от дефекта и укрепить брюшную стенку можно только с помощью оперативного лечения. Нужно учесть, что диастаз самостоятельно не исчезнет, к тому же болезнь будет непременно прогрессировать. На начальной стадии коррекция возможна с помощью специальных упражнений, но подобрать их должен специалист. Если же единственно эффективным решением будет хирургическое, то в нашем Центре операция при диастазе прямых мышц живота может быть проведена несколькими способами, методика подбирается для каждого строго индивидуально. Не ждите подобного развития событий, запишитесь на прием, и мы вместе обговорим все преимущества возможных методов!

Руководитель хирургической службы SwissClinic Пучков Константин Викторович

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Степени

Понятия диастаз и беременность несовместимы. До того, как приступить к решению проблемы, следует определиться со степенью ее развития.

Врачи отмечают три группы. Каждая определяется в зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы:

  • к первой группе относят тех, у которых расстояние между мускулами выше 5 см.
  • ко второй степени – размер в 7-9 см.
  • к третьей – превышающий 9-сантиметровое расстояние.

Если первую и вторую степени можно устранить гимнастикой, то избавиться от последствий третьей степени можно лишь в результате хирургического вмешательства.

Следует ли лечить патологию?

Клиническая картина этой патологии напрямую зависит от стадии заболевания. На начальном этапе часто отсутствуют жалобы, за исключением недовольства косметическим недостатком. Правда, постепенно могут добавляться различные симптомы, усиливающиеся после физических нагрузок. В случае отсутствия лечения заболевание однозначно станет прогрессировать, постепенно будет присоединяться нарушения дыхательной системы, могут возникнуть серьезные проблемы с пищеварением, кровообращением. В особенности серьезную опасность для пациентов представляет возможное появление грыж.

Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов

Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.

Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.

Полден Марджи

«Послеродовые упражнения»

Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.

Первое упражнение — дыхательное

Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.

Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.

Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.

Второе упражнение — во время кормления

Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.

Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.

Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.

Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.

Третье упражнение — через четыре недели после родов

Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.

Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.

Читайте также:  Щетка для лица. Разновидности и особенности использования.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.

Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Диастаз – это растяжение и расхождение прямой мышцы живота по серединной линии и связано оно чаще всего с беременностью и родами.

Прямые мышцы соединены между собой сухожилием (белая линия), в период вынашивания ребенка оно постепенно растягивается и истончается. После родов сокращаясь, начинает сходиться к центру, иногда сходится не полностью. Наблюдается при сильно ослабленных или растянутых мышцах брюшного пресса, при повторных беременностях. 

Диастаз не проходит самостоятельно он требует коррекции с помощью специальных упражнений после родов. Без лечения он только увеличивается, помимо неэстетического вида приводит к физиологическим отклонениям:

  • боли в спине
  • проблемы с пищеварением
  • смещение или опущение внутренних органов
  • грыжа

Диагностика диастаза

Хирург поможет определить наличие и степень заболевания, назначит при диастазе гимнастку.

Вы можете диагностировать заболевание сами. Для этого лягте, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Приподняв голову и плечи, прощупайте пальцами впадинку чуть выше и ниже пупка. Если впадина достигает 5 см и больше, это и есть диастаз.

При этом заболевании так же наблюдаются боли в спине,пупок становится выгнутым, расплывается талия, не эффективны упражнения для пресса.

Степени заболевания

Различают три степени заболевания:

  • I – расширение сухожилия в области пупка от 5 до 7 см
  • II – от 7 до 10 см
  • III – более 10 см (часто встречаются грыжи пупочные и белой линии живота)

Информация к прочтению:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Скоректировать и устранить заболевание I и II степени можно при помощи комплекса упражнений при диастазе.

III степень, в основном, убирается при помощи разных оперативных методик.

Можно ли выполнять силовые упражнения при диастазе?

При неправильно подобранном комплексе силовых упражнений расхождение прямых мышц увеличивается из-за давления внутренних органов.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. Так как они, вместо того чтобы избавиться от заболевания, способствуют еще большему ослаблению и истончению сухожилия.

Среди них комплекс обычных упражнений для укрепления брюшного пресса: отжимание, упражнение планка, ножницы, велосипед, лежа на спине поднятие прямых ног вверх и качание пресса, прыжки, дыхательные упражнения с надуванием живота.

Диастаз прямых мышц упражнения

При диастазе мышц живота рекомендуется выполнение статистических и динамических упражнений.

Статистические – фиксация мышцы в заданном положении на определенное время. Именно они помогают утягивать растянутое сухожилие.

Выполняя динамические упражнения, нужно одевать бандаж или обвязываться простыней.

Начинать лечение надо со статистических упражнений и примерно через месяц добавлять  –динамические.

Восстановительный период зависит от степени заболевания, общей физической подготовки, регулярности выполнения, в среднем от 6 до 12 месяцев.

Упражнения на пресс при диастазе

Для того чтоб после родов как можно быстрее вернуть себе плоский живот, нужно выполнять  статистические упражнения для пресса, при которых укрепляются внутренние мышцы живота (обычные упражнения для пресса качают внешние мышцы). Давайте рассмотрим их выполнение.

Диастаз прямых мышц живота после родов упражнения

Можно делать в любом положении: лежа, сидя, стоя

  • Сделайте глубокий вдох и полный максимальный выдох.
  • Втягивайте живот снизу вверх, так чтобы он ушел под ребра, как бы создавая вакуум, зафиксируйте на несколько секунд, расслабьтесь.
  • Чередуйте втягивание и расслабление живота.

На протяжении дня делайте минимум 200 раз, число можно увеличивать до 500.

  1. Станьте на четвереньки. Чередуя, выгибайте спину наружу и прогибайтесь внутрь, при этом живот должен быть втянут. Выполняйте по 10 раз.
  2. Лечь на спину, согните колени, стопы прилегают к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, на несколько секунд, над полом, втягивая живот и напрягая ягодицы. Опуститесь. Выполняйте 10 раз.
  3. И.п. то же. Плавно без рывков поднимите голову (плечи не приподнимать) одновременно втягивая живот. Выполняйте 10-20 раз.
  4. И.п. то же. Живот втянуть. Поворачивайте голову вправо, а согнутые ноги – влево. Затем в противоположную сторону. Выполняйте по 10 раз.